平時除了霧(wu)霾天(tian)、流感(gan)季、花(hua)粉過(guo)敏季

以及偶(ou)爾感冒發燒(shao)等

大家一般都沒有長時間佩戴口罩的習(xi)慣(guan)

可(ke)當下(xia)，口罩作(zuo)為疫情下(xia)的必需品

成(cheng)了(le)大家出(chu)門的標配

工作、買菜、去超市……都少不了口罩

但(dan)戴久了，難免會出(chu)現各種困(kun)擾

那么應該怎么解決呢？

今天小編就跟大家分享一下，如(ru)果長時間戴口罩出現呼(hu)吸不暢(chang)、眼鏡(jing)起霧、耳朵(duo)疼痛等情況，我們應該如(ru)何做(zuo)呢(ni)？

PART1呼吸不暢(chang)

部分口(kou)罩的(de)密閉性功能比(bi)較強，特別是像(xiang) N95 類(lei)的(de)口(kou)罩，對于長(chang)時間佩戴的(de)人來(lai)說(shuo)，可(ke)能存在憋(bie)氣、呼吸不暢(chang)的(de)情況。

普通人(ren)群(qun)可(ke)以在不(bu)同使(shi)用場景使(shi)用不(bu)同口罩。日(ri)常推(tui)薦佩戴(dai)帶一(yi)次性的外科口罩或者(zhe)一(yi)次性護(hu)理口罩，密(mi)閉性沒(mei)有那么(me)強，可(ke)以減(jian)少憋氣(qi)感(gan)。如果在人(ren)員密(mi)度(du)不(bu)高的室外，也(ye)可(ke)以戴(dai)一(yi)會兒取下(xia)來透(tou)透(tou)氣(qi)再戴(dai)。同時也(ye)建議(yi)大家不(bu)妨試試以下(xia)訓練(lian)~

① 腹式呼吸(xi)法

腹(fu)式呼吸(xi)又叫做膈式呼吸(xi)，是(shi)一種與正常呼吸(xi)相反的呼吸(xi)法。它主要是(shi)通過腹(fu)肌和膈肌收縮進行的，長(chang)期(qi)練(lian)習(xi)能給身體(ti)帶來(lai)不少好處，如保護肺部、改善腹(fu)部器(qi)官(guan)功能、降低血(xue)壓、安神益(yi)智、消除多余脂(zhi)肪。

具體(ti)做法：在(zai)吸氣時讓腹部慢(man)慢(man)鼓起(qi)來，而在(zai)呼氣時讓腹部凹陷回去。

注意事項：

腹部(bu)呼(hu)吸整個過(guo)程需深(shen)長緩慢，盡量讓(rang)氧(yang)氣和(he)血液(ye)有足夠的接觸交換時間。

吸(xi)(xi)氣時使用鼻子，呼吸(xi)(xi)時則使用嘴巴，一次呼吸(xi)(xi)時長在15秒之(zhi)內。

吸(xi)氣(qi)鼓起肚(du)子的過程(cheng)應持(chi)(chi)續(xu)3~5秒，然后(hou)屏(ping)氣(qi)1秒；而(er)后(hou)慢慢呼吸(xi)收縮肚(du)子，同樣持(chi)(chi)續(xu)3~5秒，屏(ping)氣(qi)1秒。

腹式呼吸(xi)的時間每(mei)次宜控制在5~15分(fen)鐘，一(yi)天進(jin)行2組較佳。

② 縮唇呼吸(xi)法(fa)

經常練習縮唇呼(hu)吸(xi)，能夠調(diao)整呼(hu)吸(xi)頻率(lv)，使(shi)呼(hu)吸(xi)轉得慢(man)而(er)深，延長空氣(qi)在(zai)肺(fei)中(zhong)停(ting)留的(de)(de)時間(jian)，提高(gao)呼(hu)吸(xi)效率(lv)。并且，縮唇呼(hu)吸(xi)在(zai)呼(hu)氣(qi)時，可以擴張氣(qi)道，有利于肺(fei)泡(pao)排出(chu)更(geng)多(duo)二氧(yang)化碳，增(zeng)加血液(ye)中(zhong)的(de)(de)氧(yang)氣(qi)含量，讓氣(qi)體(ti)交換更(geng)為充分。

具(ju)體做(zuo)法：取舒適放松(song)體位，閉嘴(zui)用(yong)鼻子深吸氣，默(mo)數3秒(miao)左(zuo)右；然后嘴(zui)唇縮小(xiao)做(zuo)吹口哨(shao)樣(yang)，施加(jia)阻力(li)，緩(huan)慢呼氣4~6秒(miao)。每(mei)日(ri)2組(zu)，每(mei)組(zu)10~20分(fen)鐘，每(mei)分(fen)鐘7~8次即可。

注意事項：

縮(suo)唇呼(hu)吸(xi)法建(jian)議結(jie)合白紙或者蠟燭練習。

即呼氣時，力度以(yi)能輕輕吹動距(ju)離(li)臉部30厘(li)米(mi)的(de)白紙為(wei)適度。如(ru)果選擇(ze)吹滅(mie)蠟燭火苗(miao)，距(ju)離(li)可從20厘(li)米(mi)到90厘(li)米(mi)逐漸延長。

③ 對抗(kang)阻力(li)呼(hu)吸(xi)法

具體(ti)做(zuo)法：選擇一個合適的(de)氣(qi)球(qiu)，容量在(zai)700~1100毫升左右；然后深(shen)吸氣(qi)，再盡量把肺中的(de)氣(qi)體(ti)吹入氣(qi)球(qiu)，直(zhi)至吹不(bu)出(chu)氣(qi)為止。每(mei)天進(jin)行3~4次，每(mei)次3~5分(fen)鐘。

④ 吸氣未停(ting)頓呼(hu)吸法(fa)

具體做法：采取坐位，慢慢吸(xi)氣(qi)，吸(xi)氣(qi)結(jie)束(shu)時稍微停頓，而后再慢慢呼(hu)氣(qi)。建議(yi)吸(xi)氣(qi)、停、呼(hu)氣(qi)的時間比例控制在1：1：2。

⑤ 上(shang)肢肌力訓(xun)練

上肢肌(ji)力(li)訓練是體能訓練中的一種，常做(zuo)對呼吸也有益處。

具體做法：

雙手舉高一(yi)對小啞鈴，重量在0.5~2千(qian)克之間(jian)（也可以(yi)選擇用裝滿水的礦泉水瓶(ping)替代(dai)）；

而后小臂向后拉(la)，最好和大(da)臂呈有(you)一(yi)定的角度(du)，連(lian)續拉(la)10~20次。

每(mei)(mei)天兩組，每(mei)(mei)組10分(fen)鐘(zhong)。建(jian)議配合呼吸進行，即胸廓外展時(shi)吸氣(qi)，回拉時(shi)呼吸。

⑥ 有氧耐(nai)力訓練

也就是(shi)常(chang)做的太極(ji)拳、跳舞(wu)、中速步行等有氧運(yun)動(dong)，對增強心(xin)肺功能的效(xiao)果較明顯(xian)。結(jie)合實(shi)際情(qing)況(kuang)，每(mei)次運(yun)動(dong)后以心(xin)率控(kong)制(zhi)在100次/分(fen)鐘以內(nei)，停止運(yun)動(dong)后心(xin)率恢復到安靜(jing)值為(wei)限(xian)。

PART2眼鏡起霧

戴口罩(zhao)的時候，呼吸道正常排(pai)出(chu)的水蒸氣有(you)時候被口罩(zhao)阻擋，無法順利地釋(shi)放(fang)到空(kong)氣當中(zhong)，只能(neng)(neng)通過口罩(zhao)的邊緣來釋(shi)放(fang)部分水蒸氣，就有(you)可能(neng)(neng)出(chu)現(xian)眼鏡起霧的情(qing)況。

①  如果是(shi)氣密性(xing)較好 N95 及以(yi)上的口罩，建議壓緊口罩的上緣(yuan)的金屬邊框，起霧往(wang)往(wang)說明(ming)佩戴(dai)不標準。

②  如果是普(pu)通醫(yi)用口罩(zhao)(zhao)，可以嘗試在(zai)金屬條處壓紙(zhi)巾，增加密封性。長時(shi)間外出，也(ye)可以用雙(shuang)面(mian)膠粘(zhan)在(zai)口罩(zhao)(zhao)鼻子兩側(ce)的(de)內部，然后戴的(de)時(shi)候把(ba)它粘(zhan)在(zai)鼻子兩側(ce)，使(shi)勁壓一壓不要漏氣(qi)。

PART3耳(er)朵疼痛

長時(shi)間的(de)(de)(de)(de)(de)戴掛耳式(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)口(kou)罩，特別(bie)是部(bu)分彈(dan)力橡筋式(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)掛耳式(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)口(kou)罩，特別(bie)會對耳部(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)接觸(chu)部(bu)位產生明顯(xian)的(de)(de)(de)(de)(de)壓迫癥狀，導致耳朵的(de)(de)(de)(de)(de)疼痛情況。教你幾個小(xiao)妙招，瞬間解放雙耳。

① 回形(xing)針

將(jiang)回形(xing)針(zhen)掰成S型，分(fen)別(bie)勾住口(kou)罩兩端(duan)的(de)拉緊帶即可。如(ru)果覺得一個(ge)回形(xing)針(zhen)的(de)長度(du)不夠，那(nei)多串聯幾個(ge)也是可以的(de)！

② 橡皮筋

橡皮筋具有一定(ding)的彈性(xing)，能很好地(di)緩解拉扯感。你(ni)可以(yi)直(zhi)接將橡皮筋與口罩拉緊帶打個結，也(ye)可搭配回(hui)形(xing)針將其固定(ding)。③ 禮品盒提手

常見的牛奶盒(he)/禮品(pin)盒(he)上都有(you)一個(ge)塑料(liao)提手，可(ke)隨意彎曲且(qie)不易折斷，提手兩端又有(you)兩個(ge)倒鉤，正(zheng)好(hao)可(ke)以用來勾(gou)住口罩拉緊帶，使耳朵不受力，從根源上去除疼痛。戴(dai)時(shi)置于腦后，弧形還能(neng)完美貼(tie)合后腦勺，簡直太完美啦！

④ 紙巾

以上(shang)工具都沒有，那就(jiu)用點紙(zhi)巾(jin)湊(cou)合(he)一下吧！隨(sui)手可(ke)得的紙(zhi)巾(jin)繞在拉緊帶上(shang)面(mian)，因為接觸面(mian)積變大(da)，也能一定程度上(shang)便(bian)可(ke)緩(huan)解(jie)耳朵疼！